こんにちは、フィジトレの檜皮です。

皆様、夏です。

身体の準備はできておりますか。

着る服が軽装になり、腹筋やくびれのラインが目立つ頃に。

そんなとき、自分の身体のラインを気にせずに生活を送るためには…。

本日は、「腹筋を割るための戦略」についてお伝えします。

LBMI（筋肉指数）で腹割り戦略を立てる

腹筋を割るためには体脂肪を減らしつつ、筋肉もつける必要があります。

体脂肪率で体脂肪がどれほど減っているかはモニターできますが、どのくらい筋肉がついているかは、なかなかわからないものです。

そこで頼りになる指数が、LBMI（筋肉指数）です。

LBMは除脂肪体重のことです。

体重と体脂肪率で計算します。

LBM＝体重×（100ー体脂肪率）／100

LBMI（筋肉指数）の算出方法は以下の通りです。

LBMI（筋肉指数）＝LBM／身長×身長

【目標】男性20〜　女性15〜

70kgで体脂肪率20%でしたら

70×0.8＝56kgです。

LBM56kgで身長170cmでしたら

56／1.7×1.7＝約19.3

LBMI（筋肉指数）が男性で20、女性で15を超えるのが目標です。

LBMIが高いと体脂肪率が多少高くても腹筋でお腹は割れますが、LBMIが低いと腹筋が薄いので体脂肪率をより落とさないと腹筋は割れません。

腹筋を割るための目安

【バキバキまでもう一歩】
体脂肪率
（男性）10〜22％
（女性）18〜22％

指でつまむと
（男性）10mm
（女性）28mm

【コンテストレベルのバキバキ腹筋】
体脂肪率
（男性）5〜8％
（女性）10〜15％

指でつまむと
（男性）5mm
（女性）16mm

まとめ

いかがでしたか。

すべきことは、LBMI（筋肉指数）が男性で20、女性で15を超えるのが目標です。

そして、LBMIが高いと体脂肪率が多少高くても腹筋でお腹は割れますが、LBMIが低いと腹筋が薄いので体脂肪率をより落とさないと腹筋は割れません。

なので、筋トレを併用して行うと効果的です。

この夏を目標にして、理想のボディメイクを目指しましょう！

～今とこれからが大事～
とだれかが言っていました。

過去は結果でしかなく、そのときには戻れません。

今をこれからをどうするかを考え、今を生きましょう。

少しでも今の身体を理想に近づけたいと思う方、今すぐトレーニングをはじめましょう。

こんにちは、フィジトレの檜皮です。

筋肉がつきにくく、贅肉がつきやすいのはどうしてでしょうか？

原因は、骨格と筋肉にあります。

では、どうすれば良いでしょうか？

骨組みと筋肉を整えて、燃える体へと導くことです。

本日は、「背中のチェックポイントはこれ！」についてお伝えします。

背中のチェックポイント

ベストなのは左右の差がなく、しなやかな筋肉が程よくついている背中です。

肩甲骨が浮き出ていて、メリハリがあるのもポイントですね。

まずは鏡の前に立って、以下の5項目をチェックしてみてください。

参考に自分のバックプロポーションをチェックしてみましょう。

日々変化する肩甲骨の出方や服のしわのつき方を観察することも大事です。

5項目

【歪みがない】
シンメトリーな背中こそ美しい！

両方の肩や肩甲骨の高さが揃っていて左右対称なら骨格バランスは整っている可能性は大です。

また、両足を揃えて壁に踵をつけてまっすぐ立ってみましょう。

左右ふくらはぎ、ヒップ、肩甲骨、後頭部が壁に自然に接すればベストな姿勢が取れている証拠です。

【肩甲骨】
羽のように浮き立つのが理想。

背筋が縮こまって猫背の姿勢になっていたり、背中に過剰な贅肉がついていると、肩甲骨のラインはぼやけてしまうもの…。

美しいのは、天使が羽を広く広げたように肩甲骨がくっきりと浮き出た状態です。

腕を動かしたときによく動くことも重要ですね。

【ビーナスライン】
中央の一本線がメリハリを宿す。

センターにできるIライン状の溝は、背中にメリハリと表情を宿してくれる重要な要素です。

背中をサポートする筋肉が発達している証でもあります。

さらに、この筋肉が機能していると、上半身が安定して背骨のSラインもベストな状態に保たれやすくなります。

【腰のえくぼ】
ヒップの上にある凹み。

遺伝的な要因もあるとは言え、腰の左右にくっきりとした凹みがある人は、骨格がしっかりとしていて骨盤に歪みが少ない場合が多いです。

美背中の一つの目安と言えるので、くぼんでいない人はトレーニングを始めるときの目標にしてみてください。

【背骨のS字ライン】
穏やかな湾曲が美スタイルの鍵。

横から見たとき、首から腰あたりまで続く背骨のラインが、穏やかな筋を描いているのが本来あるべきコンディションです。

ストレートネックになったり、背骨の湾曲が失われてまっすぐになってしまうとボディラインが崩れるほか腰痛の原因になります。

まとめ

皆様の背中はどうなってますか？

背中について考えていて、どうすればいいか分からない方、おられると思います。

先ずは意識することが大事！

自分のなりたい背中をイメージすることです！

イメージできたら、あとはエクササイズです。

～当たり前の事を特別に熱心にしかも徹底的にやり続ける～
と誰かが言っていました。

特別なことをするわけではない。
日々行い続けること。
それが理想への近道です。

一緒に頑張りましょう！

こんにちは、フィジトレの檜皮です。

レッドカーペットであでやかな後ろ姿を披露するセレブたち。

でもその美しさは多種多様です。

貴方はどのタイプの背中を目指しますか？

本日は、「背中の種類と特徴」についてお伝えします。

背中の種類と特徴

【ふんわりセクシー型】

女性らしい背中は栄養のある食事とストレッチで。

痩せすぎでも鍛えすぎでもないなめらかな筋肉は女性の理想です。

手に入れる鍵は体幹を鍛えるゆったりとした動きと無理のない筋肉トレーニング。

タンパク質と体にいい脂肪を摂取、肩甲骨のまわりを動かすことで美しい曲線を手に入れます。

【アスリート型】

筋肉を感じる背中は日常のエクササイズのたまもの。

ボクササイズやウエイトトレーニングを取り入れ、美しいだけでなく実際に動ける筋肉をつくるのが引き締まった背中の秘密です。

コアを意識して日常生活を送ることで全ての動作をトレーニングに変えています。

常に筋肉を感じることが美しい背中をつくる秘訣です。

【肩甲骨が際立つ彫刻型】

メリハリのある背中はストイックなトレーニングで。

ボディビルダーのような筋肉はハードなボクシングから柔軟性を上げるヨガまで異なる運動を取り入れ、「鍛え残し」を防いだ成果です。

さらに大切なのは短時間でも毎日トレーニングを続けることです。

日々の積み重ねでくっきりした筋肉を手に入れましょう。

【シルキーなめらか型】

スキンケアと代謝アップで触りたくなるような背中に。

夏に向けて筋肉だけでなく美しい肌も手に入れたいなら、このタイプがぴったりです。

全身運動を心がけることで新陳代謝アップ、発汗作用で肌もすべすべです。

楽しめるエクササイズを選び、ストレスなく運動することも美肌への第一歩です。

まとめ

貴方はどんな背中を目指しますか？

女性らしい背中？

筋肉を感じる背中？

メリハリのある背中？

触りたくなるような背中？

どんな背中でもいいです！

自分のなりたい背中をセルフイメージすることは、とても大事です。

目的を持つことで、エクササイズ効果が最大限発揮します。

～成功は日々の生き方の中にある～
と誰かが言っていました。

全ては毎日の積み重ねです。

目的を明確にして、日々実践して行く先にあなたの手に入れたい未来があります。

こんにちは、フィジトレの檜皮です。

外を出歩くと、必ず目にするのは人の背中です。

コロナが5類になり、少しずつ外を歩く人が増えています。

きれいな人の背中はどのようになっているのでしょうか。

本日は、「背中の構造」についてお伝えします。

背中の構造

背中を知るキーワードとして、肩甲骨、広背筋、僧帽筋、褐色脂肪細胞があります。

皆様もどこかで聞いたことがあるかと思います。

このキーワードについてみて行きましょう。

【肩甲骨】
背中の上部を左右に挟んだ別名「天使の羽」。

胴体と腕を繋いでおり、固まって動きが悪くなると、首、肩、背中の凝りを招きます。

また血流も悪くなり、様々な不調を引き起こす原因になります。

【広背筋】
上半身では一番大きいアウターマッスルです。

背中の最も表層にあり、広い範囲を走行しています。

この広背筋を集中的に鍛えることで、引き締まった美しい背中を手に入れることができます。

【僧帽筋】
後頭部から胸部の背面にかけてある大きなアウターマッスルです。

肩を上げたり、すくめたり、肩甲骨を寄せるなどのときに使われます。

動かずに凝り固まってしまうことで、肩こりなどの不調を招きます。

【褐色脂肪細胞】
脂肪分解し、熱を産生することで体温の調節をする細胞で、肩甲骨周りに多く存在しています。

寒いと熱を発するために活性化され、代謝が上がりますが、肩甲骨周りを動かすことでも刺激できます。

まとめ

トレーニングをすでに行っている方、これからトレーニングをしようかと考えられている方、トレーニングをするときは構造を理解して行うと効果が上がります。

意識することが大事です。

背中を鍛えるときは、これらのことをイメージしてトレーニングを行ってみて下さい。

～願望は強いが意志は弱い～
と誰かが言っていました。

意志が弱いのではなく、トレーニング習慣がないだけです。

一緒にトレーニング習慣を作りましょう！

こんにちは、フィジトレの檜皮です。

皆様は、背中を鍛えると聞いたら、どのようなことを想像しますか？

勿論、シルエットについては容易に想像がつくと思います。

本日は、背中を鍛えたことで身体に及ぼす良い影響についてお伝えします。

背中を集中的にトレーニングすると他のパーツにも嬉しい影響が出ますよ〜。

背中鍛えたことで起こる身体的メリット

【代謝が上がってやせ体質に】
筋肉がつくと代謝が上がると言われますが、背中には上半身の中でも最も大きい筋肉「広背筋」があります。

また「肩甲骨」周りには、脂肪代謝に大きく関係している「褐色脂肪細胞」があります。

背中をトレーニングすることで広背筋が鍛えられ、褐色脂肪細胞も活性化します。

結果、代謝が上がり脂肪が燃えやすい体になるのです。

【肩こり解消】
丸まった姿勢や上がった肩、冷えなどによって肩が凝ると、肩甲骨が埋もれて動かなくなってしまいます。

その肩甲骨を背中トレーニングによって動くようにすることで、ガチガチにこわばっていた肩まわりの筋肉も徐々にほぐれ、肩こりに悩まされなくなるでしょう。

【姿勢が真っ直ぐに】
猫背は体の前側の筋肉が縮こまり、背中の筋肉が伸びた前重心の状態です。

背中の筋肉を鍛えると、丸まっていた肩、前に出ていた首も正しい位置に戻ります。

姿勢が美しくなる以外にも、リンパや血液の流れも良くなり、肌色も明るく輝き出してくるはずです。

【骨盤の歪みがなくなる】
歩くとき腕を大きく振って肩甲骨を動かすと、自然に歩幅が大きくなりますが、これは肩甲骨と骨盤が連動しているからです。

つまり肩甲骨を正しい位置に戻してよく動かすことにより、骨盤の歪みがケアできます。

内臓が正しい位置に戻り、便秘の解消にもつながります。

【むくみがなくなる】
肩甲骨を動かして骨盤の歪みが解消されることで、下半身の可動域が広がり、血液やリンパの流れが促進します。

足のむくみも解消され、シルエットがすっきりとしてきます。

【首がほっそりしてくる】
背中と頭部を結ぶ「僧帽筋」が鍛えられることで、首を正しいポジションにキープすることができます。

それにより首が長く細く見えるとともに、老廃物が流れるようになり、デコルテもすっきりとします。

背中が整うことにより前に位置するバストトップも上がるので、前からの見た目も変化するでしょう。

【ウエストがくびれてくる】
人間の体は裏と表が対になって動いています。

背中を鍛えることで腹筋が引き上がり、お腹が徐々に平らになります。

おへその形の縦長に変わり、ウェストにはくびれができるでしょう。

まとめ

いかがでしたか。

背中を鍛えることで、シルエットがきれいになることは勿論のこと、身体にとって様々なメリットがあります。

おうち時間が長くなっている今、姿勢は猫背で、背中はガチガチになっている方は多いでしょう。

そんな方は、背中を鍛えてみてはいかがですか。

思ったときがトレーニングを始めるときです。

こんにちは、フィジトレの檜皮です。

あなたの下半身、最近弱っていませんか？

以下の設問に当てはまる人は、要注意です！

・普段から運動をほとんどしていない。

・１日の歩数は、5000歩以下。

・リモートワークをすることが多い。

・長時間、デスクワークあるいは、立ち仕事をすることが多い。

・下半身の冷えやむくみが気になる。

・ちょっと動いただけで疲れる。

・最近、太ってきた気がする。

・家でゴロゴロするのが好き。

・太ももやふくらはぎが硬く張っているあるいは、ゆるゆるで弾力がない。

・足首が太く、脚全体にメリハリがない。

いかがでしたか？

コロナは５類になりましたが外出する機会が減っている方は増加傾向、身体を動かさないことは、以前よりも更に増えていると思います。

その中で、先程の設問に「あっ」と思う方は、下半身の筋力、特にヒップ（大臀筋）、うちもも（内転筋群）の筋力低下しています。

本日は、「下半身はヒップとうちももが大事！」についてお伝えします。

ヒップ（大臀筋）

代謝アップや美姿勢作りにも効果あり！

お尻の表層にある、いちばん大きな筋肉です。

「お尻の筋肉が大事ってよく聞くけど、なぜ大事なの」と思われている方、非常に多いです。

歩く、走るといった全ての動作に関わり、この筋肉が衰えると股関節の歪みが生じたり、身体全体の筋肉を正しく使えなくなることもあります。

代謝が下がって、太りやすい体質になることもあります。

うちもも（内転筋群）

スラリとした美脚を手に入れるカギ！

うちももの筋肉は大内転筋、長内転筋、薄筋など、複数の筋肉で構成しています。

この筋肉が弱くなると、股関節が内側に歪み、ももの外側は張っているのに、内側は脂肪でタブタブ…という状態に陥ります。

O脚やX脚、骨盤の歪みの原因にもなります。

まとめ

いかがでしたか。

筋肉はしっかり血流が行き渡っていて、力を入れれば硬くなり、緩めると柔らかいけど張りと弾力はちゃんとある状態が理想です。

若くても運動量が不足して下半身の筋肉が弱っている人は多いですが、ステイホームやリモートワークなどの影響で今、それが更に加速しています。

ヒップやうちももの筋肉を自分で触ってみて、カチカチに硬い、または伸びきってゴムのようにゆるゆるという人は要注意です。

早めのトレーニングが必要です！

こんにちは、フィジトレの檜皮です。

トレーニングを行おうと思われた方の中には、何となく始めた方が多いです。

実際にトレーニングをしている方もただ動かしている方、多いです。

自分の動かしやすいウエイトを何ヶ月もひたすら行なっている方、多いです。

運動をするときは、常に自分自身の感覚に耳を澄ませながら「徐々に」負荷を上げていくことが大事になります。

本日は、トレーニングを行う際に気をつけることをお伝えします。

トレーニングの5原則

①前面性の原則
身体機能をバランス良く総合的に鍛えるトレーニングを行うこと。

特定の部位だけを鍛えると全身のバランスが崩れ、パフォーマンスが上がらないどころか、ケガをしやすくなります。

②意識性の原則
トレーニングの目的を理解し、身体のどの部分を使うトレーニングなのかを意識しながら行うことにより、トレーニング効果を高めることができます。

③漸進性の原則
「漸進」とは、急がず、段階を少しずつ進んでいくという意味です。

トレーニングの強度や回数を、体力レベルの向上に合わせて徐々に上げていきます。

④個別性の原則
年齢、性別、身体特性、現在の生活環境、過去の運動経験などにより体力水準は異なります。

個人に適したトレーニング法を選択します。

⑤反復性の原則
1日のトレーニングで劇的な変化は望めません。

トレーニングは継続して規則的に繰り返して行うことで効果が出ます。

トレーニングの3原理

①過負荷（オーバーロード）の原理
トレーニングの効果は、負荷をかけることで得ることができます。

ややきつい程度の負荷（過負荷＝オーバーロード）をかけることを繰り返して、耐えうる負荷を徐々に強めていきます。

②特異性の原理
トレーニング方法によって鍛えられる部位は変わってきます。

目的に応じたトレーニングが必要です。

③可逆性の原理
トレーニングはコンスタントに続けていくことが重要です。

筋肉は何もしなければ衰えるため、続けるための環境作りが大切になります。

ケガをせず、無理なく身体を見直しを図っていくには「漸進性の原則」は非常に重要です。

これから運動を行おうと考えている方。

現在、運動を行なっている方も知識として頭の片隅に置いておきましょう。

まとめ

継続してトレーニングを行うためには、計画的にトレーニングを開始して体力レベルに合わせて強度や回数を徐々に上げていくと良いです。

過去に運動経験のある方や、できるだけ早くトレーニング効果を得たいと焦る方は、トレーニング開始時点から負荷のきついトレーニングを何回も行なってしまいがちです。

そのようなトレーニング内容に身体が順応できないためケガや故障につながる危険があります。

初めは小さな負荷で開始します。

身体が「大丈夫」と感じたら、少しずつ負荷を上げていったら良いでしょう。

「トレーニングの5原則と3つの原理」を参考にしながら「小さく始め、徐々に負荷を上げ、無理なく続ける」といった方向性を大切にしてもらいたいと思います。

ただし、トレーニングの強度はバランスが大切であまりにも負荷が少なすぎれば進歩がないことも頭に入れておきましょう。

また、継続していく度に動作が緩慢になりがちです。

より効果を期待するのであれば、正確な動作で行うことがとても重要だと言えます。

理想のボディメイクを一緒に行えればと考えております。

こんにちは、フィジトレの檜皮です。

GWはいかがお過ごしでしょうか。

おこもり生活で筋力と体力はみるみる低下していることでしょう。

けれど、夏はもう目の前です。

一刻も早く美しいボディを手に入れたいなら、背中を集中的にトレーニングしてみてはどうでしょうか。

本日は、「背中をつくる」についてお伝えします。

動ける背中をつくろう

美しいボディラインをキープするには、代謝のいい身体であることが絶対条件です。

それには、【背中が大きな鍵】になります。

背中には、目には見えませんが複数の筋肉が存在しています。

代表的な筋肉としては、脇から腰にかけて走行している広背筋（こうはいきん）。

背骨の両脇に走行している脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）。

首から背中の真ん中あたりまで走行している僧帽筋（そうぼうきん）です。

美しい身体をつくるためには、これら背中の筋肉をいかに動かすかが、大切になります。

現代女性で【動ける美しい背中】を持っている人がどれだけいるでしょうか。

肩が上がり、背中が丸くなっている人は多く見かけると思います。

そういう方は身体に歪みがあり、洋服に不自然な皺が出ていることが分かります。

デスクワークが多く、またスマホ時間が長くなった結果です。

生活習慣によって背中の筋肉がうまく使えなくなってしまっています。

背中はその人の鏡

背中にはその人の生活の動作が現れています。

その人の美の本質が現れるパーツと言っても過言ではありません。

自分では見えないパーツを美しくキープできるということは、美意識が高いということに繋がるでしょう。

そして後ろ姿が美しい人は、前面も美しいに違いありません。

まとめ

動ける背中は、日常のちょっとして意識やストレッチで手に入れることが可能です。

在宅時間が長く、身体が縮こまりがちな今こそ、背中に意識を全集中したい。

その結果、ボディラインも見違えるはずです。

今日から始めて、夏までにきれいな身体を手に入れましょう！

こんにちは、フィジトレの檜皮です。

【毎日少しずつでも継続することが大事！】

バキバキに鍛え抜かれた体や無理なダイエットによる必要以上にスリムな体でもない、自分にとって【ちょうどいい】肉づきの健康的な体を目指す人が最近とても増えています。

そのためにはやはり【ちょうどいい筋肉】が必要不可欠です。
そして、ちょうどいい筋肉を維持するためにはトレーニングは欠かせません。

しかし、これまでの日常生活でそれを達成できている人はごくわずかです。
その上、近年ではステイホームやリモートワークなどの影響で立って歩く機会自体が減り、今、下半身から弱ってしまっている人が急増中です。

そこで本日は、「下半身の必要性」についてお伝えいたします。

下半身の筋力低下で起こること

下半身の筋力が弱ると代謝が下がって体は歪み、ついてほしくない部位に無駄な肉がついてしまうだけではなく、冷え、むくみなど、様々な不調も起こります。

下半身が弱っているかどうかは鏡の前でチェックできます。

大臀筋や内転筋群が弱っていると、股関節が内転に歪んで、姿勢も前傾になりがちです。
立った時はお腹が突き出るし、膝を曲げた時は膝が内向きに入ってしまいます。

このような状態だと腰や太ももに負担がかかるだけでなく、下半身に余計なお肉がたっぷりついた土偶体型になるでしょう。

姿勢が悪くなり、太りやすい体になります。

お尻の筋肉と腹筋の関係性

腹筋を鍛えるために、まずお尻の筋肉を鍛える方法があります。

では、なぜお尻の筋肉から鍛えるのでしょうか?

正解は、お尻が骨格の土台だからです。

お尻が怠ると体が歪み、動かさない筋肉が多くなり、そこに脂肪がついてしまいます。
特に動きが悪くなるのはコアの筋肉、すなわち腹筋です。

よってまずお尻の筋肉を整える必要があります。

アウターの大臀筋は縦方向に走行していて、インナーの筋肉は深層になるほど横に走っています。
そして、横に走っている筋肉は股関節を外旋させます。

例えば、木登りのような動き。
デスクワークの多い普段の生活ではほとんど使われないので硬くなり、結果的に腹筋が動かしにくくなってしまうのです。

腹筋してもお腹が割れるどころか首を痛めてしまいます。

「プランクしても効いている気がしません。」
そんな人はお尻の筋肉がガチガチになっている可能性があります。

まとめ

いかがでしたか。

お尻や股関節周りのアウターがガチガチ、お尻の筋肉が動かないから腰周りに余計な負担がかかり腰痛を引き起こすこともあります。

硬くなったお尻の筋肉が、実は腹割の障害となっているのです。

ですから、下半身の筋トレをすることはもちろんですが、筋肉の柔軟性を出すことも必要になります。

一緒に理想のボディメイクをして行きましょう！

皆様のご来店をお待ちしております。